韭薹中的膳食纤维、铁、锌、硒等营养物质的含量较高，而胡萝卜素、维生素C、烟酸、钙、钾的含量较低。

说到“韭”这个字，一般我们只想到韭菜，其实韭菜还有很多兄弟姐妹，它们是一个庞大的“班级”，而其中“每位同学”都各司其职，都是营养美味的食物代表。

韭菜：营养绿菜的科代表

中国注册营养师佟立姝：“夜雨剪春韭，新炊间黄粱”，春天的韭菜总是很诱人，典型的绿色蔬菜，而且味道鲜香。从营养的角度来说，也很“优秀”。

韭菜含有可在体内转化成维生素A的β—胡萝卜素，而且还含有丰富的维生素B2、维生素B6、维生素C、维生素E、硒等，对人体健康很有利。除这些主要营养素外，还含有辣味成分硫化物大蒜素，大蒜素可促进维生素B1的吸收，也能让糖的代谢变得更顺畅，帮助消化。而且，营养物质分布也略有不同，维生素主要分布在韭菜叶中，而硫化物主要分布在韭菜的根部，其中大蒜素的含量是叶子的4倍。

韭菜最适合与富含维生素B1的食材一起吃，可大大提高维生素B1的吸收率。在补充体力的菜肴中经常会用到韭菜，因为韭菜含有的大蒜素可以提高维生素B1的吸收率，从而更好的缓解疲劳。比较推荐的菜品是富含维生素B1的瘦肉或者猪肝炒食，也可以和肉馅混在一起包饺子。韭菜的硫化物可让猪肝、猪肉中富含的维生素B1更容易被吸收。

韭菜具有温暖身体、调整肠胃功能的效果，汆烫后香气会变得更加柔和，也很适合在吃火锅的时候食用。韭菜中最重要的营养成分是维生素，烹饪时还需要注意，先洗后切，而且尽量在处理之前清洗，也不要用水焯，如果是炒，将时间控制在两分钟内。

选购韭菜是一定挑选根部切口仍然水嫩、茎部有弹性的，叶子直挺饱满、颜色亮丽的韭菜比较好。韭菜不易保鲜，建议早点吃完，若要放在冰箱里保存，可包在沾湿的厨房用纸里，再放入保鲜室。

韭葱：有肉味儿的科代表

中国科学院植物学博士史军：韭葱的花葶极似蒜薹，但是比蒜薹要粗壮得多，花苞的形态很像大葱，但是吃在嘴里的感觉非葱非蒜。既没有蒜的辛辣，也没有葱的刺激，倒是有几分鲜甜味道，更为特别的是，咬开之后有糖浆一般黏黏的汁液，吃起来颇有几分稀奇。

大葱与韭葱的样子稍微有一些不太一样，最明显的区别在于大葱的叶子是中空的，而韭葱的叶子是比较厚实的，韭葱的上半段有点像像韭菜，至于下半段就是大葱的模样了。

通过实验分析，韭葱的主要风味物质也是二甲基三硫醚，这与其他葱蒜类蔬菜的特殊风味物质别无二致。

相较于大葱，韭葱的辛辣滋味要淡得多，熟制之后也会失去特有的辣味，变得温和可人。

相对来说，韭葱就更适合用来长时间炖煮，同时还能为汤汁增加一些滑腻的口感。

这是因为韭葱的鳞茎中含有丰富的多糖类化合物，可以作为汤汁和炖品的增稠剂来使用。在西餐中，用韭葱制作高汤和奶油韭葱汤都是比较常见的做法。

韭黄：口感柔嫩的科代表

营养师孙凤君：韭黄也称“韭芽”、“黄韭芽”、“黄韭”，俗称“韭菜白”，是使韭根处于适宜的温度、湿度及隔绝光线，完全在黑暗的条件下，依靠自身贮藏的养分生长而成。因无阳光供给，不能进行光合作用，不能合成叶绿素，就会变成黄色，生长出肥嫩可口、风味极佳、颜色淡黄、纤维素极少、质地柔嫩的韭黄。

通过比较可以发现，韭黄除了口感更嫩一些以外，其营养价值要低于经过日光照射的韭菜。它也含丰富的维生素(如维生素B2和维生素C、维生素E)和铁等矿物质、胡萝卜素以及苷类和苦味素等。除硒的含量比韭菜高之外，韭黄中的其他营养成分含量均低于韭菜。

菜市场里，还常见一种菜，跟韭黄的外貌非常相似，那就是蒜黄，不过它们虽然看起来像，其实味道是有差别的，蒜黄偏向蒜味，而韭黄偏向韭菜味，如果喜欢韭菜的味道，就应该选择韭黄。

韭黄比韭菜的味道更浓，口感也更鲜嫩，配上鸡蛋、木耳、香菇、虾仁包饺子，或者韭黄炒鸡蛋、韭黄炒肉丝、韭黄炒豆腐等，又或者炒面、做春卷儿等，都可以将韭黄派上用场。

韭菜：花开胃解腻的科代表

营养师刘露露：韭菜花，也叫“韭花”，它有个更文艺的名字，叫“韭菁”，它是秋天里韭白上生出来的白色花簇，作为食材，多在欲开未开时采摘。

韭菜花既可用来凉拌，辣味比较足，用来作为颜色的点缀，会让菜品很有活力，也可下锅热炒，比如韭菜花炒鸡蛋、韭菜花肉丝等。

韭菜花要在花苞欲开而未开时采摘，但是韭菜花往往可以保存的时间不是很长，为了让它更好地被保存下来，我们可以考虑将其磨碎后腌制成酱，用于菜肴的调味，风味很特别。这也就是涮锅时经常食用的韭菜花，涮羊肉或者涮牛肉时，佐以韭菜花，可以让肠胃饱腹后消化顺畅，使肠胃很舒服。

正宗的韭菜花做法是杵臼捣碎，还可以加入辣椒和梨子(也可以用苹果)，食用的时候，用干净的小勺舀出适量，放入小碟子里，点上少许香油，其味道芳香，开胃促进食欲。

具体做法是：新鲜的韭菜花洗净沥干，半块老姜切碎，干辣椒剪成段，半个雪花梨去皮切块，500克的韭菜花配100克左右的盐(盐是在研磨韭菜花的过程中陆续加入的，这样咸度才均匀)。

研磨韭菜花的方法有两种：一是把食材混合后放入料理机打碎，不过料理机里需要放入较多清水才能研磨开，尤其是已晒干的韭菜花，所以这样做出来的韭菜花，味道会比较淡;二是稍费时间但香味浓郁的方法，用杵臼捣碎，这个制作过程不用放水，就能闻到浓郁的韭菜花香气了。做好之后，放入密封罐，就可以保存较长时间。

韭薹：脆嫩爽口的科代表

吉林中西医结合医院营养科王旭颖：韭薹是韭菜的花与茎，详细地来说，就是在割完最后一茬韭菜之后，剩下的先是中央部分长出细长的茎，然后顶上开花结实，这就是韭薹了。

元·许有壬曾赋诗一首赞美它的美味：“气较荤蔬媚，功于肉食多。浓香跨姜桂，余味及瓜茄。”

韭薹和蒜薹的外形有点像，但其实是不同的蔬菜，而且虽然韭薹是从韭菜上长出来的，但是从营养的角度来分析的话，它们之间还是会稍有差异。韭薹中的膳食纤维、铁、锌、硒等营养物质的含量较高，而胡萝卜素、维生素C、烟酸、钙、钾的含量较低。

从口感来对比的话，韭薹更脆嫩一些，类似于根茎类蔬菜的口感，同样适合清炒、炒肉、炒蛋等做法，比如炒鸡蛋、炒彩椒等。

挑选韭菜薹最重要的一点考量因素就是既要嫩又要绿，用手折一下，能直接折断的一般比较嫩。另外，尽量选择颜色较深、“体型较细”的韭菜薹，口感都会非常好。