清淡菜肴特点：色泽纯正，艺术美观，引人入胜，口味醇正，清淡不俗，增加食欲，质感脆、嫩、清、爽，易于消化，营养丰富，益体健身，延年益寿，人人皆宜。要想烹制出理想的清淡菜肴，必须掌握好如下七个要领：
　　
一、选料认真
　　
烹制清淡菜用料可荤可素，以素料为主，以荤料为辅，即使是荤料也要烹制得清淡可口。俗语说：“青菜豆腐汤，吃了保健康。”多吃素，不大肚。素料有大白菜、甘兰、韭菜、生菜、莼菜、芹菜、落葵、豆苗、马铃薯、芋头、荸荠、元葱、大葱、鲜姜、黄瓜、苦瓜、南瓜、丝瓜、佛手瓜、竹笋、茭白、茄子、辣椒、胡萝卜、萝卜、山药、地瓜、榨菜、藕、黄花菜(金针菜)、菜花(花椰菜)、黄豆、豆腐、油皮、腐竹、绿豆芽、青豆芽以及菌类、海藻类等。

恩格斯认为：“肉类食物几乎是现成地包涵着为身体新陈代谢所必须的最重要的材料。”他断言：“肉是人类发展的前提”，“如果不吃肉，人是不会发展到现在这个地步的”。可见“忌荤吃素”的素食主义是不符合饮食的客观规律的。中国传统的“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的饮食结构及营养观念，使人健康长寿。

国务院1993年6月12日颁布实施的《九十年代中国食物改革与发展纲要》中指出：食物要多样，粗细要搭配，三餐要合理，饥饿要适当，甜食不宜多，油质要适宜，饮酒要节制，食盐要适量。1997年4月10日，中国营养学会常务理事会通过的《中国居民膳食指南》共有8条：1、食品多样，谷类为主；2、多吃蔬菜、水果和薯类；3、每天吃奶类、豆类或其制品；4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5、食量与体力活要平衡，保持适宜体重；6、吃清淡少盐的膳食；7、饮酒应限量；8、吃清洁卫生不变质的食物。这些饮食结构都是讲求平衡膳食，合理营养，促进健康。所以，日常膳食的配制，应是荤素搭配。由于各种原料含有不同的营养成分，只有荤料素料合烹，营养互补，才能达到营养平衡，饮食平衡，提高食用价值，益体健康，延年益寿。烹制清淡菜肴的荤料有鱼、虾、禽、蛋、兔肉、雉鸡、铁雀、鹌鹑、鸽子等。

烹料是烹制清淡菜肴至关重要的因素，而对油腻过重的荤料要采取有效的措施除去油腻，达到烹制清淡菜肴的要求标准。例如，肥肉用煮制的方法除去油脂再烹调，不仅可使肉肥而不腻，瘦而不柴，清淡爽口，而且还增加一种防癌物质。日本一位教授发现，只要对肥肉经较长时间的炖、煮，其饱和脂肪酸可减少30 ％～50 ％，肥肉虽每100 g含有胆固醇220 mg，但用肥肉炼成的猪油，每100 g仅含胆固醇102 mg。由此可见，只要烹调得科学合理，肥肉与猪油并不是不可食的。有关专家认为最合理的猪油与植物油的比量为7：10。美国威斯康星大学食品研究人员在20世纪80年代发现肥肉中含有一种共轭亚油酸的化学物质，它可以防癌。

一个人如果长期不食肥肉，机体处在低胆固醇血症的情况下，则极易招致感染、贫血、营养不良甚至易患癌症。优质的原料是烹制佳肴的基本物质条件。烹制清淡菜肴用料广、品种繁，各种原料质地不一，有老嫩之分，有韧性、脆性及软性之别，就是同一原料质量也有差异，因此，必须按照不同的菜肴，对不同原料进行认真筛选。例如：“炝芹菜”，一棵芹菜，上部较嫩，下部较老，如果混在一起，烹制时又不注意下料步骤，菜肴的色、香、味、形、质感均会受到影响，若是将上部较嫩的用来“炝芹菜”，下部较老的用来做“肉炒芹菜”就会收到良好的效果。“炒韭菜”中的韭菜也非都那么鲜美，《南齐书》载“春初旱韭，秋来晚菘。”尤其是李白的“夜雨剪春韭”诗句给人以一种特殊的意境。陕西的民谚“三月里的韭菜芽，羡杀佛爷爷”，春韭惹得佛爷爷都高兴死了。秋韭的魅力也不逊色。民有“八月韭佛开口”之喻。冬季以韭黄为贵。而从端午到中秋，韭菜则粗老不中食，有细纤维，不易消化，对眼不利。六月韭菜更不能吃，而有“六月韭菜臭九州”、“六月韭菜垫洋沟”的传说。即使是同一季节的韭菜，也要选宽叶韭，叶宽而柔软，叶色淡绿，纤维少，品质优的。清蒸整鸡中，要想吃到滋味醇正的“清蒸鸡”，必须选用乡下在田间自由散养，三步一饮水，五步一啄虫的那种土鸡，笼养或圈养的按时喂食的鸡不行，鸡肉不好吃，汤也不好喝。选择田间自由散养的鸡，必须选当年的不超1 000 g的母鸡。(如人参炖鸡，要选隔年的母鸡，味香汤鲜)，选用肉食鸡，只是质嫩，烂得快，可“清蒸鸡”的味道不香。“扒鱼脯”，最好选活鱼，要选食肉性及食贝类、甲壳类的鱼，要选择正处在生长时期的鱼。食草鱼的肉质差，味不鲜。如果选死鱼，首先要选择腹部和肌肉组织弹性良好、气味正常、色泽鲜艳的鲜鱼，这样的鱼才能保证“扒鱼脯”味醇、色正、软嫩。例如，肉食性的偏口鱼一般以2～3 kg为宜；黑鱼一般以1.5～2.5 kg；鲈鱼一般2.5～3 kg为宜，这样的鱼吃浆量多，成品鲜嫩。但也要根据菜肴不同的要求及厨师操作习惯进行选择，吃浆量也有多与少之别。“盐水大虾”，要选用海水虾，因海水虾生活于泥沙浅海，白日不甚活动，常潜伏泥中，夜间十分活泼，有时游至海水上层捕食小动物，肉鲜而嫩，营养丰富。要选用雌虾，个大而肥，体长(自头部顶端至尾扇)一般在18～23 cm之间，体重达150 g，体色呈微显褐色和蓝色，北方渔民也称青虾；雄虾比较小，体长15～20 cm，体重30～40 g左右，体呈微褐而黄，渔民称为黄虾。不要选人工养殖虾，因为喂的是植物食料，虾肉味差。“煸白肉”，最好选黑毛、乡下散养的土猪肉，制成菜肴的味道十分香美，回味无穷，不过，如今市场几乎见不到了。洋猪肉不仅味不香，质感像木渣子，有时还有一种怪味，做出的煸白肉技艺再高，也远不如土猪肉味佳。整猪去头、尾、脏腑，可分前糟、腰排、后秋三大部。三大部又分为18个小部位，各部位各有千秋，有的是肥的，有的是瘦的，还有的是肥瘦相间的，同时质地有老嫩之分，这就要根据不同菜肴的要求，进行合理地选料。烹制煸白肉要选上五花肉，出骨时要做到骨不带肉，肉与皮相连，肉质不碎，要采取单根排骨剔出法，切不可大掀盖，如果采取整扇排骨掀盖的方法，每根排骨要带走一层肉，那么煸白肉就少了一层，不称五花三层了，也影响菜肴美观。
　　
二、刀工娴熟
　　
孔子曰“割不正不食”。可见菜肴的形主要靠刀工，菜肴造型大致有三种，一种是利用原料自然形造型，如整只鸡、整尾鱼、整个芸豆等；二是原料的体割切造型，如片、丝、条、丁、段、块等；三是艺术造型，如丸、元、球、金鱼、蝴蝶、喜、寿、福、禄及各种花卉、鸟类等。
　　
烹制清淡菜肴的形状是多种多样的，这就要根据原料的老嫩不一、烹调方法不同、菜肴质感的差异要求而定刀工的长短、薄厚、大小等，但必须达到整齐划一，清爽利落，无有毛边，无缺口，严防藕断丝连，似断非断现象。例如，嫩的原料比老韧的原料改的刀工要大一点，鱼丁改14 cm方丁，肉丁改10 cm方丁。“炒瓜片”比“汆瓜片”的片改得要厚一点，“炒瓜片”厚为0.3 cm，“汆瓜片”可改0.2 cm；质感滑嫩的肉丝，粗度为0.3 cm，质感焦香的肉丝，粗度为0.5 cm。对扒整鸡、整鸭由脊背开膛，然后皮面朝下，大骨每隔4 cm剞一刀(不要碰坏皮)，这样，便于入味，便于造型，丰满美观。对整尾鱼的刀工，要按照鱼的形状及不同菜肴要求而定，比如石首科、鲤鱼科等长形鱼，烹制“清蒸鱼”、“火靠鱼”、“家常焖鱼”、“干蒸鱼”、“大汤鱼”等，一般改月牙深刀(大汤鱼也可改柳叶刀)；对“五柳鱼”、“干烧鱼”、“煎转鱼”等，一般改兰草刀(又叫斜密深刀)；“酱汁鱼”、“油焖鱼”、“红烧鱼”可改让指刀(又叫斜宽深刀)；如宽形的偏口鱼、钅井鱼等改鱼鳞刀或改多十字花刀。俗话讲：“刀下生花、烹中开花”，对各式花刀块、花刀卷等，改刀时要做到深度一致，密度相等，这样，导热速快，质感准确，成品花纹清晰，形态美观，引人入胜。对艺术造型的菜肴，操作更要认真，一丝不苟，烹制出的丸、脯、球、饼等，一定要达到规格标准化，做出的金鱼、鸽子、玉兔及各式花卉等，要达到形态逼真，栩栩如生，视之大饱眼福。只有刀工技艺运用自如，出神入化，才能烹制形态美的清淡佳肴。
　　
三、调味细腻
　　
菜肴“以味取人”。味是菜肴的灵魂，是烹饪的太上皇。一道菜“寡而无味”，则前功尽弃，无人问津。世界称中国菜是舌头菜。中国菜为了表现味，不仅在调味上讲究多层次的工艺程序，注意烹调方法与温度的协调配合，还在刀工与浆、汁、糊、芡上以及原料组合上下功夫，追求出味、入味、矫味、赋味、补味、提味，力求众多呈味物相互混合、交融，形成和谐却又不可胜数的味型，特别突出味之鲜美构成中国烹饪倾世之魅力。味型有单一味、复合味两种。单一味是咸、甜、苦、辣、酸；复合味有咸辣、咸甜、甜酸辣、咸酸、鱼香、香辣、咸中少甜……菜肴的味是经厨师的妙手调制而成的，莎士比亚讲：“不能舔自己手指的厨师就不是好厨师。”人们讲“五味调百味香”，“一菜一格”。味必求其醇正、清鲜，油而不腻，浓厚而不糊重，清淡而不淡薄，要做到浓淡相宜，达到“味之无极”。烹制清淡菜肴有单一味，也有复合味。这样，调味方法必须细腻，要突出主料的“本味”。“本味”一词首见于《吕氏春秋》中的《本味篇》它的含义是烹饪原料的自然之味，还指经烹调而出现“美味”。《随园食单》中曰：“调剂之法相物而施”。为了保持和突出原料的鲜味，去其异味，对不同性质调味应区别对待。新鲜原料应突出本身的滋味，如鲜活水产品，海鲜原料不能被浓厚的调味品所掩盖，过分的咸、甜、辣等都会影响原料本身鲜美滋味。调味方法一般分为三步，第一步是加热前调味，也称基本调味，其方法是将改刀的主料用盐、味精等腌渍一定时间，目的是使主料在加热前具有一定的味道，并除去主料的腥膻气味。第二步是加热中调味，又叫决定性调味，即在菜肴主料加热过程中的适当时间放入调味，这样使菜肴主料在加热中起着复杂的变化，使调味品和汁液能渗入主料之中，增加美味。第三步是加热后的调味，也称辅助调味，其方法是烹制成的菜肴装盘后，外带调味品，固体调味可放在盘边或另上跟碟，液体调味必用跟碟或小碗上桌，这种辅助调味是弥补第一步和第二步调味中的不足，使菜肴的味型尽善尽美，但有的菜肴必须在这一步进行调味，如“涮羊肉”及各类涮锅等，在此调味也起到了决定性的调味效果。烹制清淡菜肴的调味方法，以第二步调味法颇多，如“肉炒苦瓜”、“扒白菜”、“煨冬笋”等，也有的用第一步、第二步两法合一，如：“清烧鱼片”、“普酥芸豆”、“生火靠鱼”等，也有的是第一步与第三步法配合运用，如：“软炸鸡条”，“金皮落酥”，“雪衣通脊”等。厨师必须既要按规律调味，又要掌握灵活多变的调味方法，同时要做到五因(因人、因地、因时、因物、因量)地调制，这样才能调制出味醇美肴的菜肴。(未完待续)