从90年代开始，欧美就陷入一股纤维狂热，纤维几乎成为时尚、健康的代名词。纤维狂热之所以会兴起，是因为许多的研究指出，纤维对於美国人的两大杀手，癌症和心血管疾病都有预防的作用。

这股风潮也吹向我国：全麦面包、糙米饭、高纤果汁，强调纤维的产品层出不穷。

　　一、很多人都知道该多吃纤维，到底纤维有何好处？

　　1、预防便秘、大肠癌

　　这是纤维最为人所熟知的功能，因为纤维能增加粪便体积，促进排便。纤维就像站在马路上指挥交通的警察，本身不参与交通流量，却负责控制马路上的流量。也由於纤维可以缩短粪便停留在大肠的时间，减少致癌物质接触大肠壁的机会，也被认为可以预防大肠癌。

　　2、降胆固醇、降血脂

　　纤维只在肠道走一遭，却能影响心血管健康。

　　其实纤维不只是芹菜、橘子里一丝一丝的才是纤维，还有另一种纤维，叫做可溶性纤维，存在於QQ、软软、滑滑的食物中，如豆子、水果、木耳、洋菇等，这种纤维可以和含有大量胆固醇的胆汁结合後排出。西谚：每天一苹果，医生远离我，指的就是苹果中的果胶可以保护心脏血管的功能。

3、帮助控制血糖

　　纤维会与单糖结合，可以减缓餐後血糖上升的速度。从流行病学的角度看，非洲东巴基斯坦人主食以高纤的蔬菜和淀粉类，得到糖尿病的只占人口的2％，反观美国宾州的居民，却有高达17.2％得到糖尿病。

　　4、帮助控制体重

　　纤维体积大，可以增加饱足感，减少其他食物的摄取；而且它也可以促进肠子蠕动，降低肠道对食物的摄取。

二、你吃多少纤维？

　　1、为何纤维吃那麽少？

　　纤维好处那麽多，遗憾的是我们吃的总是太少。据调查，35～54岁的女性摄取5.67克的粗纤维，男性更少，仅5.62克，而且调查中也发现，老人和小孩吃得更少。

　　纤维吃得少，和人们的饮食精致化有关。想想你一天所吃下的食物，从早餐开始，什麽时候让你用力撕扯或咬牙咀嚼。加上总是不够的蔬菜，或是忘记就没吃的水果，加一加纤维真吃得太少。

2、如何多吃纤维？

　　对，你的目标是25克，要达到目标，的确有点难，让我们一起从三餐做起。

　　第一棒早餐：目标5克

　　若在家里烤土司，可把平常吃的白土司换成全麦土司。馅料可在前一晚将大蕃茄、莴苣等蔬菜切片，放在保鲜盒里备用。

　　早餐谷片选择高纤的，也可以随意切一些水果丢下去。

　　早餐必须匆忙带着走的人，便利商店的三明治，比一般早餐店好，因为相较之下，蔬菜量还是比较高。但如果能在公事包里再塞个水果进公司吃，当然更理想。吃中式早餐的人，建议你在稀饭、酱瓜间，加一盘烫青菜。

第二棒午餐：目标10克

　　自助餐是自主性高，可以达到目标的好选择。只要记住这个原则：一主菜（如红烧肉）、一半荤半素（如青椒炒牛肉）、两道青菜，这样就可以吃到约10克的纤维，真不赖。

　　选择面食的人，一样别忘了加盘烫青菜，或是切个海带、豆乾，海带也有可溶性纤维。和同事、朋友一同去吃合菜时，最好也舍弃配好的套餐，因为那些大多只有一盘蔬菜。还是用一主菜、一半荤半素、二青菜原则，依人数比例推估，才能摄取够多的纤维。

　　便当（包括便利商店的便当）、快餐、速食，不说也知道，纤维量实在太少。

第三棒：加分

　　有吃点心习惯的人，夏天可以煮绿豆汤、红豆汤、薏仁汤来喝；若爱吃零嘴，加州梅、黑枣、李子等含有丰富纤维，也比选其他只有糖分的好。

　　最後一棒冲刺：目标10克

　　主食不换掉很难做到。建议你，将白米饭换成五谷杂粮饭。若不习惯，或觉得不好吃，不要马上放弃，杂粮种类很多，如黄豆、红豆、薏仁、麦片等，你可以再换其他种类，总会找到自己喜欢吃的。

　　或者也可以逐步增加杂粮的比例，如先放三分之一，习惯了再增加比例。其实25克纤维很难精算，黄桂英营养师要大家记住，每个人一天约要吃一碗半的蔬菜，若白天无法达到，在晚餐的餐桌上，别忘了来一场「绿色革命」，多加两道青菜。

全家吃饭，还是得顾及全家人的胃口。对於纤维，家中的老人、小孩是比较难接受的族群。小孩口感上较难接受粗糙的食物，但建立正确的饮食观，本来就从小做起，还是得加以劝诱、培养不可。老人家牙口不好，比较不容易接受高纤食物。白米饭除了可以渐进式地增加杂粮的比例外，水也可以放多一点，让杂粮饭或糙米饭柔软一点。蔬菜类也可以将它们切细一点，让家中老人容易咀嚼。

　　想想看纤维好处这麽多，只要多一点用心，就能让自己体态轻盈，消化顺畅，也远离癌症、心脏病的危险，何乐而不为？

你每天吃多少纤维？

　　也许你觉得你已经很注意纤维的摄取了，其实可能还是不够多。

　　食物纤维含量（克）

　　2片白土司1.2

　　2片全麦土司1.6

　　1碗五谷杂粮饭2.2

　　1碗糙米饭1.8

　　1碗白米饭1.2

　　1盘烫地瓜叶3.1

　　1盘芥兰菜1.9

　　1盘丝瓜0.6

　　1个芭乐7.8

　　1个苹果1.8

　　1粒柳丁3.3