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一日三餐吃的“好” 免疫力和抵抗力跑不了
  来源:中国经济网

防控新冠肺炎疫情期间,我们每个人的日常饮食需要遵循由中国营养学会编著、国家卫生健康委2016年发布的《中国居民膳食指南》。一日三餐做到合理膳食,营养平衡,最大程度保证营养需要和健康。良好的营养状况是维持人体功能和健康的物质基础,也是保障人体免疫系统正常工作的基础,对提高机体免疫力和疾病抵抗力、降低疾病风险有重要的保障作用。

膳食营养是提高人体免疫力的重要措施。一是一日三餐食物多样、谷物为主,保证能量供应。主食要做到五谷杂粮,粗细搭配,营养素摄入均衡。不可偏食细粮,或偏食粗粮,都是不可取的,都会造成营养素摄入不均衡;二是多摄入新鲜的蔬菜和水果。尽量多吃深色的蔬菜,如菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨、莴笋叶、西洋菜、小葱等;常见的红色、桔红色蔬菜有:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等;常见的紫红色蔬菜有:红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等等,提高微量营养素和植物化合物的摄入;三是是摄入奶类和豆类,多喝牛奶、吃各种乳制品、豆制品;四是适量吃鱼、肉、蛋、奶,确保优质蛋白质类食物的摄入,不吃野味;四是少油、盐、糖,不抽烟,少喝酒,减少炎症发生;五是吃动平衡,健康体重,在家里要坚持活动、锻炼。

免疫力是人体本身的一种防御机制,人体通过免疫力来识别和消灭外来侵入的病毒和细菌等等物质,并且还能够处理自身死亡,损伤,病变的细胞。所以对人体而言,免疫力是很重要的,而提高免疫力的方法有很多,例如适当的休息,运动,饮食调理等等。如何饮食调理提高自身的免疫力?

补充哪些营养物质能够增强免疫力?

富含蛋白质的食物。含有丰富蛋白质和多种氨基酸的食物能够增强人体的免疫力,因为蛋白质是人体免疫力的物质基础,人体的免疫力主要是通过白细胞,干扰素,巨噬细胞,淋巴细胞,免疫球蛋白(抗体),补体等等构成的,而当人体的蛋白质摄入充足的时候,需要这些与免疫力相关的物质时,则可以快速的增加这些物质,所以补充蛋白质有助于提高免疫力。富含蛋白质的食物例如:鱼类,蛋制品,奶制品,肉制品,豆制品等等。

富含维生素A的食物。维生素A在人体内会参与合成糖蛋白,而免疫球蛋白也是一种糖蛋白,所以维生素A会促进免疫球蛋白的合成,从而提高人体的免疫能力。富含维生素A的食物例如:动物肝脏,辣椒,胡萝卜,芒果,西兰花等等。

富含维生素C的食物。维生素C能够促进合成免疫蛋白,维持人体的免疫能力,并且人体自身不能合成维生素C,所以需要额外的通过食物来补充维生素C。富含维生素C的食物有:新鲜的蔬菜和水果中都含有维生素C,柑橘类,猕猴桃,柠檬,百香果等等含量高些。

富含维生素E的食物。维生素E在人体内能够保护T淋巴细胞,红细胞,从而保护人体的免疫能力,而维生素E是一种脂溶性维生素,所以在补充维生素E的时候,则需要同时补充一些脂肪类物质,促进维生素E的吸收。富含维生素E的食物:杏仁,榛子,菠菜,牛油果等等。

在遵循《中国居民膳食指南》的基础上,还制定了一个《新冠疫情防控期间居家饮食方略》,突出重点,加强针对性,做到科学饮食,营养均衡,提高免疫力、疾病抵抗力、体力和精气神。坚持每天早餐喝一杯牛奶、晚上睡觉前喝一杯酸奶;每天吃一个鸡蛋、吃一块奶酪、喝一碗燕麦片粥、吃一片豆皮(干豆腐)、每周吃一次鱼(海鱼、江鱼等)、每天三种水果(如一个苹果、一根香蕉、一个丑橘等,随意搭配)、多吃新鲜蔬菜。多吃健康油脂凉拌菜(特别是海带丝),多吃骨头(牛骨头、羊骨头、猪骨头)炖菜(大白菜、萝卜、甘蓝、卷心菜、土豆、胡萝卜等)。早晚多喝白开水、白天适量喝淡茶(红茶、普洱、蔓越橘茶等)。

烹制工艺最好采用蒸、煮、炖、凉拌为主,尽量减少油炸、油煎、油炒,减少厨房内的油烟污染,同时做到“三减”(减盐、减糖、减油)。

为什么要坚持每天喝一杯牛奶?牛奶中含有几乎人体需要的所有营养成分,含有丰富的优质蛋白质、必需氨基酸、脂肪、乳糖及矿物质,如钙、磷、铁等,特别是含钙多,且钙、磷比例合理,吸收率高。牛奶是人体钙的最佳来源。

为什么要坚持每天吃一个鸡蛋?鸡蛋含丰富的优质蛋白,蛋氨酸含量特别丰富,谷类和豆类都缺乏这种必需氨基酸,所以,每天吃鸡蛋、吃五谷杂粮和豆类,能提高谷物和豆类的生物利用率。鸡蛋蛋黄中以不饱和脂肪酸为多,易被人体吸收。鸡蛋还富含钾、钠、镁、磷、铁,特别是蛋黄中铁非常丰富,但钙相对不足,日常饮食喝牛奶、吃鸡蛋可营养互补。鸡蛋中维生素及生物素的含量也很丰富。

需要特别指出的是,有的人担心吃蛋黄会增加胆固醇和患中风的风险,笔者曾亲眼看到一个人在机场吃了4个鸡蛋,但把4个蛋黄都扔掉了。蛋黄中确实含有较多的胆固醇,但是人体中的胆固醇大部分来源于人体自身的合成,只有小部分来源于食物。而且人在吃蛋黄摄入胆固醇时,人体自身可以自我调控,当体内胆固醇高时,会自动降低对食物中的胆固醇的吸收率。蛋黄中不仅含有胆固醇,还含有卵磷脂,卵磷脂可以有效地阻止胆固醇在血管壁上的沉积。其实蛋黄中的胆固醇对血清胆固醇水平没有太大的影响,也不会增加患心脏病的风险。1999年哈佛大学公共卫生学院发表在《美国医学协会杂志》上的一项研究现每周吃多达七个鸡蛋的健康男性和女性,同那些没有吃这么多的人相比,并没有增加患冠心病与中风的风险。所以,蛋黄可以放心地吃。

为什么坚持每天喝酸奶?诺贝尔奖获得者,俄国梅契尼柯夫(1845-1916年)研究结果证明:酸奶中含有生长活性因子,能增强免疫力、降低血清胆固醇水平、每餐饮用约24O克酸奶,一周后可见胆固醇降低。酸奶还能促进肠道运动,排便排毒,预防便秘和结肠癌,提高免疫力,助消化,酸奶被誉为长寿食品。

为什么每天适量吃一些奶酪?奶酪能提高免疫力、体力和精气神。奶酪是牛奶经浓缩、发酵而成的乳制品。它排除了牛奶中大量的水分,保留了牛奶中营养价值极高的精华部分,浓缩了牛奶中的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、微量元素等营养素,被誉为乳品中的“黄金”。每公斤奶酪制品是由10公斤的牛奶浓缩而成,含有乳酸菌。奶酪的营养价值高,特别是补钙效果最佳。

为什么坚持每天早餐吃一碗燕麦片粥?宅家防疫期间要比平时运动锻炼少,很容易便秘。燕麦片是最典型的“三低一高”健康食物,即高纤维、低糖、低热量、低脂肪。能促进排便、排毒,防止便秘;降低胆固醇;稳定血糖;饱腹耐饿,防止发胖。

为什么在家庭厨房里多备一些健康油脂?如亚麻籽油、橄榄油、紫苏油、核桃油、黑芝麻油,这些健康油脂中含有丰富的α-亚麻酸(ω-3),对人体健康具有非常重要的保健功能,例如保护血管、预防动脉硬化、预防癌症、预防糖尿病、促进大脑和智力发育、预防老年痴呆等。(原黑龙江省食品药品监管局副局长、哈尔滨商业大学原副校长、教授张守文)

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