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地中海饮食能不能采纳?
地中海式膳食结构被世界上许多国家所推崇,地中海饮食的特点及对健康有什么影响?既然地中海饮食对健康有益,我们能不能采纳?如何采纳?有哪些影响因素?今天我做个介绍。

出场专家:马冠生,研究员,博士生导师。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长。中国营养学会常务理事。曾在世界卫生组织从事食品安全工作。


  ■改吃橄榄油?

  地中海的居民平时吃油以橄榄油为主,希腊人年均消费橄榄油24公斤,西班牙人年均14公斤、意大利人年均12公斤、突尼斯人年均11公斤……

  我国年人均消费食用油约15公斤,以植物油为主(人均每天32克,主要是菜籽油、花生油、豆油、色拉油),也有少量的动物油8克(城市3克,农村11克)。

  不同的油中含的脂肪酸(分饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸)比例不一样,所以对健康的影响也不一样。不饱和脂肪酸有益于心血管健康,饱和脂肪酸多会增加心血管疾病的危险。橄榄油中的单不饱和脂肪酸占到70%,多不饱和脂肪酸12%,饱和脂肪酸只有14%;豆油(25%)和花生油(41%)中含的单不饱和脂肪酸都比橄榄油少,含的多不饱和脂肪酸要多的多。动物油(猪油、羊油、牛油等)中一半以上是饱和脂肪酸。

  实现指数:☆☆

  我国居民需要减少动物油的消费,适当增加橄榄油的消费。

  价格 进口的橄榄油太贵,每500毫升的橄榄油、花生油、豆油的价格分别是60元-80元、8元-10元、4元。橄榄油比豆油、花生油贵10倍-20倍。一般家庭天天用橄榄油可用不起。

  口味 橄榄油虽然对健康有益,但我们很多人并不喜欢橄榄油的味道和口味,做凉菜更习惯或愿意用芝麻油、花生油或豆油。

  ■多吃蔬菜、水果?

  地中海饮食中吃的蔬菜、水果多,每天650克以上(蔬菜200克,水果450克)。我国居民吃的蔬菜(260克)比他们多1两多,但吃的水果比他们少很多(370克)。

  蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,含的水分多、能量低,对保持身体健康,维护肠道正常功能,提高免疫力和降低癌症、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

  实现指数:☆☆☆☆

  我们需要保持现在蔬菜的消费量,增加水果的消费。原则是顿顿有蔬菜、天天有水果。

  价格 额外的投入不多,买水果的花费会增加些。如果买进口的、稀奇古怪的水果投入当然就更高了。注意:并不是进口、贵的、稀有的水果的营养就比普通的水果高。

  季节 南方的蔬菜、水果的品种丰富,供应受季节影响小,比较容易实现;北方地区蔬菜、水果受季节影响大,价格变动大,冬季相对有点难度。

  口味 我们习惯上吃热菜,凉拌菜在夏季比较多,冬季很少。西方人喜欢吃的沙拉,我们大多数人并不喜欢或习惯吃,特别是冬天,觉得凉凉的,吃下去胃里不舒服。

■增加海鱼的消费?

  地中海居民消费的海鱼40克,我国居民水产品的消费30克,肉禽类79克,肉以猪肉为主,含脂肪较多,能量高。

  鱼类蛋白质含量平均18%左右,属于优质蛋白质,含的饱和脂肪酸少,不饱和脂肪酸较多,对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。

  实现指数:☆☆

  适量增加海鱼,特别是深海鱼的消费。

  价格 海鱼要贵一些,内陆地区海产品的价格要高一些。

  地区 沿海地区及城市地区比较容易实现,内陆地区海产品供应少。

  ■每天吃奶制品?

  地中海饮食中一日三餐中都能见到奶制品的影子,牛奶、酸奶、奶酪等。奶酪品种很多,能直接吃也可以和蔬菜拌在一起做成沙拉,也能做成热菜。

  我们奶和奶制品的人均消费每天只有27克,这还是三聚氰胺事件发生之前的数据。

  奶制品营养丰富、全面,除了提供优质蛋白质,还含有丰富的钙。地中海的人爱晒太阳,以“黑”为美。晒太阳可以使身体内的维生素D活化,维生素D可以促进钙的吸收利用。这都利于骨骼健康。

  现实指数:☆☆☆☆

  适量增加奶制品的消费,经常进行户外活动。

  供应 城市地区供应没有问题,农村地区可能存在问题。

  信心 重建消费者消费奶制品的信心是个主要问题。

  观念 我们以“白”为美,很多人怕晒黑,不愿意直接接受阳光照射。北方冬季冷,户外活动少,阳光照射不足,体内维生素D不足,影响骨骼健康。

  ■经常喝点什么?

  地中海居民喝酒以葡萄酒为主,人均每天23克。

  我们人均消费的酒精23克,以中、高度白酒为主。

  适量饮酒,特别是葡萄酒有益健康。但过量饮酒,特别是白酒,增加得高血压、中风等疾病的危险,危害健康。

  现实指数:☆☆

  减少白酒的消费,适量增加葡萄酒的消费。

  价格 国内葡萄酒产量、质量不足,进口葡萄酒价格较贵。

  习惯 很多人觉得喝白酒“过瘾”,不愿意喝葡萄酒。

  我国传统饮食是以植物性食物为主的,同样有利于预防疾病、促进健康。对于“地中海饮食”、“西方饮食”,不能盲目模仿、照搬,而应该根据我们的实际情况,科学、合理地加以采用。

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