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最佳饮食榜首“地中海饮食”,真的适合中国人吗?
2019/4/7  来源:新京报 作者:王鹿

近日,美国“新闻和世界报道”网站公布了2019年最佳饮食排名榜单。通过对41种最受欢迎的饮食进行评估,地中海饮食以总分4.2分(满分5分)获得了最佳饮食法。前十位的饮食法分别是:

第一名:Mediterranean Diet(地中海饮食)

第二名:DASH Diet(得舒饮食)

第三名:The Flexitarian Diet(弹性饮食)

第四名(并列):MIND Diet(超体饮食)

第四名(并列):WW (Weight Watchers) Diet(体重观察者饮食)

第六名(并列):Mayo Clinic Diet(梅奥诊所饮食)

第六名(并列):Volumetrics Diet(容量测定饮食)

第八名:TLC Diet(薄层色谱法膳食)

第九名(并列):Nordic Diet(北欧饮食)

第九名(并列):Ornish Diet(欧尼许饮食)

除了夺得整体“最佳饮食”称号,地中海饮食还被评为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等。

什么是地中海饮食?是一种健康生活模式

地中海饮食是泛指希腊、西班牙、法国、意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各地的饮食风格,其特点是以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类、橄榄油为主,还配有开胃食品,主食有味道深厚的植物类调料,比如较多的大蒜、百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒、薄荷等。此外,还有一定量的红酒佐餐。睡前喝一小杯红酒的人,还会配上点奶酪,据说可减少失眠,还能瘦身。

2010年,地中海饮食结构被收录为联合国教科文组织非物质文化遗产。地中海饮食是一种饮食模式,它由你自己来决定你应该吃多少卡路里来减肥或维持你的体重,你要做什么来保持活跃以及你将如何塑造地中海式菜单。除平衡的膳食结构之外,地中海式饮食还强调适量,同时还主张健康的生活方式,乐观的生活态度,每天坚持运动。

【地中海饮食菜单】

1、以植物食品为基础,包含大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果等;

2、食物简单加工,选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材,减少烹饪过程中维生素及抗氧化剂的损失;

3、烹饪时以富含单不饱和脂肪酸的橄榄油为主,减少使用富含饱和脂肪酸的动物油以及各种人造黄油;脂肪最多可占膳食总能量的35%,而饱和脂肪酸只占不到7%~8%;

4、适量吃一些低脂或脱脂的牛奶、酸奶及奶酪;

5、每周吃两次鱼或者禽类等低脂高蛋白的白肉类食品;

6、鸡蛋一周不多于7个,烹饪方式不限(也有建议不多于4个);

7、用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;

8、减少红肉摄入,每月350~550克,尽量选用瘦肉;

9、进餐时佐以适量红酒,男性每天不超过两杯,女性不超过一杯。

地中海饮食为什么这么好?既能减肥又降低死亡率

为什么地中海饮食模式能受到如此好评?这与它被发现有降低疾病风险、促进健康等作用有关。

据联合国的数据,这几个国家居民的期望寿命都比较高,西班牙80.9岁,法国80.7岁,意大利80.5岁,希腊79.5岁。研究还发现,地中海的居民冠心病的患病率比其他地方的居民低。最近公布的一项由意大利科学家负责的共150万名参加者的研究表明:采取地中海饮食可显著改善健康状况,可以分别使总死亡率降低9%、心血管死亡率降低9%、癌症死亡率降低6%、帕金森病和阿尔茨海默病的发病率降低13%。

地中海式饮食还可能帮你减肥。虽然有些人担心,像地中海式饮食中相对丰富的脂肪(比如橄榄油、橄榄、鳄梨和一些奶酪)会使他们保持脂肪,但越来越多的研究表明,恰恰相反。2016年,一项发表在《柳叶刀》糖尿病与内分泌杂志上的研究显示,通过对7447名患有2型糖尿病或有心血管疾病风险的成年人5年的数据分析,发现采用地中海饮食的人群腰围的增加比用其他饮食方法的人群要少得多。

诸如此类的研究很多,可是这种饮食方式毕竟是“舶来品”,对于咱中国人的情况,也通用吗?咱不是有膳食指南嘛,还用学地中海饮食?其实,很多专家都想到啦!

地中海饮食适合中国人吗?严格照搬恐怕“水土不服”

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红在其微博曾发布过对这种饮食方式的看法。她认为,榜单上的饮食之所以健康,它们的核心观念都是一致的。只要坚持多蔬菜、多全谷杂粮、控制红肉和加工肉制品、适量蛋奶鱼类、少吃高度加工食品的原则,再加适量运动,就能降低患心脑血管疾病和多种癌症的风险,获得更好的营养供应。至于吃不吃橄榄油,喝不喝红酒,都不是最要紧的。

上海交通大学附属第六人民医院临床营养科主任葛在其发表的《地中海饮食如何在中国落地?》一文中也谈到,近年来,地中海饮食结构的健康效应及其对众多慢性疾病良好的预防控制效果在我国居民中广为流传,但由于地域辽阔、风俗各异,于我国人群的饮食结构也有较大差距。如果严格照搬“地中海饮食”模式安排饮食,在实际生活中并不都可行。“有的因价格昂贵,有的因口味不易被接受,在吸收其健康原则的前提下,有的可以引入,有的则不妨替换,转化成‘中国式’的地中海饮食。”

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