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什么是健康的饮食?人类到底该吃什么?怎么才能有效减脂且不反弹?
2019/2/1  来源:餐饮烹饪美食
什么是健康饮食?


2015年,《美国居民膳食指南》去除了胆固醇的摄入限制,自此,胆固醇的过量摄入将危害健康的说法解除。

在饮食上,甚至任何领域,很多我们遵循了几十年以为天经地义正确的事情,随着科学和知识的进步更新,不断被推翻。

什么是健康的饮食?

人类到底该吃什么?

怎么才能有效减脂且不反弹?

这基本成了近年来人们最关注的问题之一,为了减肥人们尝试了各种方法,也吃尽了苦头,但肥胖率却一直有增无减,绝大部分人都多少受到体脂过盛的困扰,在吃和不吃上纠结权衡左右为难,下定决心减脂,每周定期运动却依然收效甚微或再次反弹。

拿我来说,每周至少四次健身房,力量加有氧的运动坚持了半年,虽然体能大大提高,但体重居然不增不减,完全没变,这直接导致我怀疑运动减肥的有效性。

因为之前也听说过低糖(低碳水)饮食法,不用运动就可以有效减肥,就深入了解并尝试了低碳水的饮食方法,不得不说,减脂确实非常有效,在几乎没有任何运动的情况下三个月减掉了差不多10斤体重(这还是在相对没那么严格的情况下),在这段过程中也对低碳水饮食有了新的认识。

其实,让人们发胖的是精制糖和碳水化合物(也是糖),而并非脂肪,只要最大限度的减少糖的摄入,就能最有效的减脂和控制体重。

这种减脂的原理其实非常简单,糖类被身体迅速吸收进入血液,导致血糖上升,身体分泌胰岛素降低血糖,并将血糖运输到大脑肌肉和肝脏供能,多余的糖分就转化为脂肪储备下来。

减脂的原理就是停止摄入精制糖和碳水化合物、当体内的糖原消耗尽(在胰岛功能正常的情况下,完全不用担心低血糖,因为胰岛 A 细胞会分泌“胰高糖素”来升高血糖,同时,肝脏也会通过糖异生作用把肌肉中的糖原转化为葡萄糖,来升高血糖),肝脏就会开始分解脂肪,这时血液中开始出现酮体,为身体和大脑功能,摄入的精细糖和碳水化合物越少,身体就会越多的分解脂肪。

所以,要想通过饮食减脂,只要戒掉精细糖和碳水化合物就可以了,越严格,减脂的速度就越快。配合运动当然会更快,但运动不过是加快了葡萄糖的消耗和分解脂肪的速度,还有通过运动增长的肌肉也可以增加基础代谢,加快消耗糖原和分解脂肪的速度。

目前最流行的低碳水饮食方法有这几种

一、阿特金斯饮食法

阿特金斯是美国心脏病医生和营养学家,1972年出版医学专著《阿特金斯医生的新饮食革命》,颠覆了传统饮食理念,提出低碳水高蛋白的饮食方法,也叫“吃肉减肥法”。

阿特金斯饮食法分十大准则和四个阶段

十大准则:

1、稳定血糖是通过控制碳水化合物摄入量进行减肥的基本手段。你可以一天吃4到5顿小餐,只要碳水化合物摄入量不超过20克就行。而且大部分必须来自沙拉青菜和其他蔬菜。

2、你可以吃任意量的鸡蛋、肉和鱼,包括牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡肉、羊肉、鸭肉和贝类海鲜。吃到心满意足为止。

3、不管吃多少脂肪和食用油都是允许的。它们包括黄油、橄榄油、蛋黄酱以及食用油(不要吃任何经过氢化处理的油或其他人造脂肪,包括人造黄油)。

4、香料和佐料可以吃,只要不含糖。

5、奶酪每天只能吃3到4盎司。

6、每天至少喝8杯水,每杯8盎司,补充水分、防止便秘,并排出消耗脂肪产生的副产品。

7、要避免喝含有咖啡因的咖啡、茶和软饮料。事实证明,咖啡因过量会造成低血糖,从而促使你想吃糖。无论如何酒都是不能喝的。

8、绝对不要吃糖、牛奶、酸奶、面粉产品、谷物食品、含淀粉的蔬菜、大豆、甜的调味品、坚果以及任何水果和果汁。

9、你可以经常外出吃饭,但要警惕肉汁、酱油和调味汁里藏有的糖分。

10、你必须每天进行锻炼。即使像水果和杂粮等一些本来有益健康的碳水化合物食品也须限量。减肥成功之后,你可以适量地吃水果和淀粉类食品,但要保证其不影响你的新陈代谢,以免体重增加。而那些精加工食品则无论何时都对人体无益。

四个阶段:

第一个阶段通过严格控制碳水化合物的摄入,能够使机体从燃糖代谢转变成燃脂代谢。

第二阶段和第三阶段通过适当增加碳水化合物的摄入,在保持机体持续燃脂的状态下,尽可能多的增加美味可口并且有益人体健康的食物,从而将饮食结构和减肥食谱慢慢转换成一种习惯。

第四阶段通过最大限度的扩充食物种类,达到终身保持体重、维持健康体型的状态。”

阿特金斯饮食法自问世以来就争议不断,也受到过不少传统营养学界的攻击,直到现在还是有很大争议,只是越来越多的被认可了,其中也包括营养学家和科学家。

二、生酮饮食

1921年生酮饮食首次用于临床,治疗儿童癫痫,后来又因为减脂效果非常好,成为一种减脂饮食方法。近年,因为肥胖问题严重,脂肪胆固醇会引起心脑血管疾病的危害也逐渐被医学界否定,生酮饮食也受到越来越多人的推崇。在美国、日本和台湾都可以说是盛行的减脂饮食法。

生酮饮食和阿特金斯饮食法相似,都是以肉食为主,不吃任何糖类和碳水化合物,只是生酮饮食提倡食用更多的脂肪:75%脂肪、20%蛋白质和5%的碳水化合物(5%的碳水化合物来源于蔬菜中的少量碳水)。

净碳水控制在20至50克之间,根据体重,每公斤体重摄入1至2克蛋白质,脂肪则是不限制食用量的。

这两种饮食方法的减脂原理都是前面提到的耗尽体内的糖原,保持血糖平稳和长时间的饱腹感,通过酮体功能来分解脂肪。

阿特金斯的蛋白质摄入量高会增加肾脏负担,蛋白质摄入量高就要注意多喝水,多排尿,给肾脏减负。蛋白质摄入量过高也会通过肝脏的“糖异生”作用转化为糖原,影响减脂效果的。

就减肥效果来说生酮饮食的效率会更快。。

三、轻断食

任何需要挨饿的减脂方法都是不可取的,轻断食其实也是要以不挨饿为准,至少是不要有强烈的饥饿感。我们都有过这样的经历:在饥饿的情况下,没来得及吃饭,过一些时间就不觉得饿了,生活中一般管这种现象叫“饿过劲儿了”,实际上这是身体在需要进食的情况下得不到食物,就会开始分解肌肉中的糖,就是前面提到的“糖异生”。

在传统饮食的状态下切换到轻断食是会有强烈的饥饿感的,而在生酮饮食到轻断食的状态下就不会有强烈的饥饿感,所以要想尝试轻断食,最好还是循序渐进,从生酮饮食开始,这样两餐间才不会有强烈的饥饿感,轻断食通常也多用于生酮饮食者的减脂平台期,轻断食除了减脂效果迅速还会促进肠胃细胞的自噬,有研究认为自噬有预防癌症的作用,适当轻微的饥饿对身体也是有好处的。

初试轻断食可以在一周中的一到两天尝试,一旦有强烈的饥饿感就要停止断食,少量进食,根据身体的信号调整,再逐渐延长断食时间。

四、原始饮食

只吃人类进化过程中最安全、也是相对最健康的食物。和前面提到的饮食方法一样,原始饮食也提倡吃肉,只是对食物的选择更严格、苛刻,拒绝一切现代加工食品,调味料除了天然炼制的动物油之外基本就只有盐了。

拒绝一切茄科类和种子类。

茄科包括:一切辣椒、茄子、土豆、西红柿、枸杞子和烟草。

种子类当然就是一切种子,包括大米、小米,各种米和谷物,也包括豆类,什么黄豆、绿豆、黑豆、红豆,通通都是禁忌,花生米也属于豆类,也不可以吃。

不吃茄科和豆类并不是为了减脂,而是为了健康,不吃茄科是因为茄科类会增加肠道的高渗透性,严重将导致肠漏,而肠道的健康也决定着神经系统的运行。

植物种子也是同理,皂苷、植物凝血素和生物碱都是低计量的毒素,对肠道健康会有影响。

咖啡,牛奶,酒类也要完全避免。

简单来说就是现代加工食品完全杜绝,彻底回归原始。

从进化的角度来说,人类大概从260万年前开始吃肉,小麦的种植不过1万年,人类首次品尝到辣椒大概在1.2万年前,而辣椒真正变得比较普遍则是在500年前左右。像有些植物的苦味一样,辣椒的辣实际上也是植物避免被吃掉的防御武器。

在人类的进化史上,肉类、脂肪作为主食的时间是最长的,也有证据显示,人类之所以能进化为智人,就是大概260万年前吃肉开始的,吃肉使人类的脑容量越来越大,从而进化为智人。

人类嗜糖,也与进化有关,在原始采集社会,人类能吃到的甜味基本只有野生水果(还没有现代人工培育的水果那么甜),或许也有蜂蜜,而原始时期,想吃到糖可不那么容易,只有在果实收获的季节才能偶尔吃到,所以人类一旦看到成熟的果实,就会拼命吃,一直到吃不下为止,水果中的糖分可以快速给身体和大脑功能,多余的糖分又会储备成脂肪,储备下来的脂肪在食物匮乏期让人类能够挺过去,活下来。

糖在人类漫长的进化史中一直都是非常宝贵的营养物质,直到近一两百年,人们可以种植、并轻易地提取植物中的糖,精制糖的价格越来越低,可以随时获得,嗜糖的生存本能让大部分人们很难控制住吃糖的欲望,历史上救命的营养物质就这样物极必反的成了健康杀手,肥胖的元凶。

以上几种饮食方法在减脂方面的原理都是相通的,也是最有效的。当然,还是那句话:没有一种饮食方法是适合所有人的。

健康和美味之间不过是一种选择,拿原始饮食来说,绝对执行是比较困难的,所有外食都不可避免的出现现代加工调味品,茄科、豆类、植物种子,和种子油每一种也都几乎无法避免,即使原始饮食有足够的科学数据支撑,证明严格执行可获得健康长寿也注定只会成为极少数人的饮食法。

就像没人不知道吸烟有害健康,但为了愉悦,缓慢到来的健康隐患也就没那么在意了。

我的建议是,如果受肥胖困扰,可以尝试低糖低碳饮食,对减脂来说确实有效,也是更健康的饮食方式。

美味和健康、身材的均衡,不过是一个权衡的选择,定期体检,在保证健康的前提下,还是在自己能接受的体重和健康范围尽量吃得丰富吧,毕竟对大多数人来说,美食也是可以带来很多愉悦感的,这又何尝不是健康生活的一部分呢?

其实看到这儿,对低碳饮食应该已经有了大致的了解,甚至要健康减脂怎么吃、吃什么也比较清楚了,但如果你想更深入、更具体的实践,欢迎加入低碳饮食知识星球,一起实践交流低碳饮食,包括吃什么,怎么做,用最健康最有效的方法减脂的同时,还能享受美味,来吧,让我们一起温和减脂,低碳饮食。

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