文/冯杰、慕海波 膳食在烹饪过程中,由于受热、调味物质以及一些添加剂等因素的作用,其所含营养物质会发生一定的变化,有的会造成营养素的损失,降低其营养价值。目前不少人由于缺乏必要的烹调知识,在食物制作过程中,已造成了大量营养的无端损失,这些都是应该而且可以避免的。 一、采用合理的加工方法 正确的食品加工方法,可以大大减少营养物质的损失。首先是合理洗涤烹饪原料。烹饪原料中所含的水溶性维生素容易随水流失,在洗涤过程中,要掌握好洗涤的程序和次数。如蔬菜应先洗后切,把老叶、黄叶清除干净,洗涤时根据需要,可浸泡或反复冲洗到干净为止。其次,应采取适当的加热方法。食物原料中营养素的受损程度与加温时间及受热温度呈正相关,故在烹饪含维生素较多的食物原料时,应尽可能采用炒、溜、拌等烹调方法,火候要掌握恰当,少用烧、炖等方法,以减少维生素的损失。 二、合理选用调料及添加剂,合理搭配食品 有些调料在烹调过程中会对原料产生影响,对这些调料及添加剂的合理使用,可以发挥其有利的辅助作用。因此,必须了解各种调料的特性及其使用方法,调味时既要符合调料的需要,也要适应人们对口味的要求。烹饪中使用的添加剂,如果对维生素破坏极大,应控制其用量。像煮稀饭时加碱,就是不可取的。制作油条、油饼加碱或经高温,可使维生素B2被破坏50%左右,维生素B1损失殆尽。另外,脂溶性维生素在溶解状态下易被人体吸收,烹饪中符合脂溶性维生素的原料应与含脂肪的原料进行搭配,以提高脂溶性维生素的吸收利用率,实现营养素互补。又如,黄豆可与谷类混食。黄豆蛋白质所含的必需氨基酸齐全,其组成比例类似动物蛋白质,接近人体需要,尤其富含赖氨酸,正好弥补谷类食品赖氨酸不足的缺陷;而黄豆中的氨基酸量虽然少一点,与谷类混食也可以得到谷类的补充。 三、合理利用食品的营养变化 根据营养与经济两方面的要求,一般以食用中等质量的米面为好,因为中等质量的米面中含有较多的糊粉层和胚,保存了大量营养素,既利于人体健康,又可节约部分粮食。不同的做法对大豆蛋白质的消化率也有显著影响,整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3%,加工成豆浆可达85%,做成豆腐可提高到92%-96%。干豆类不含维生素C,但经发芽成豆芽菜,其含量明显提高,一般每100克豆芽中维生素C的含量为4-10毫克。此外,大豆中还含有植酸,植酸与钙、镁、铁等元素结合,会影响它们的被吸收利用,而通过大豆发芽,可使植酸酶活性增强而分解植酸,从而提高大豆中钙、镁、铁等的利用率。 四、采取一定的营养素保护措施 为减少营养素的损失,不同的烹调方法可采用不同的防护措施。对过油的原料尽可能上浆或挂糊,避免原料直接与高温油接触;在炒制含水分较高的蔬菜时,会使水溶性维生素随细胞液流入菜汤中,尤其是用大锅小火炒菜,更易出现较多的汤汁。在此类情况下,可通过勾芡的方法把汤汁变浓,使菜汤中的营养物质靠浓汤汁的吸附作用粘在菜肴上,以尽量防止营养素的损失。
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