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当吃粗粮成为一种时尚
文/耕辛

很多年纪大的人喜欢吃粗粮,一方面是在怀念过去的生活,另一方面也认为粗粮营养高、口感好。可是,粗粮虽好,也最好不要多吃。因为其中含有过多的食物纤维,会阻碍人体对其他营养物质的吸收,降低免疫能力。

粗粮是相对于我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。由于加工简单,粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。比如,含碳水化合物比细粮要低,含膳食纤维较多,并且富含B族维生素。同时,很多粗粮还具有药用价值:荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”,可以治疗高血压;玉米可加速肠部蠕动,避免患大肠癌,还能有效地防治高血脂、动脉硬化、胆结石等。因此,患有肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘的人应多吃粗粮。

但粗粮吃多了会降低人体的免疫力,由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多,每天摄入纤维素超过50克,而且长期食用,会使人体的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力,甚至影响到生殖能力。此外,荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高,会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收,影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以,吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。以25至35岁的人群为例,过量食“粗”的话,会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收,甚至还会影响到人体的生殖能力。

食品中纤维素含量较多对青春期少女的危害较大,因为食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道。胆固醇的吸收减少,会导致女性激素合成减少,影响子宫等生殖器官的发育,因此青春期少女的纤维素摄入,每天不应超过20克。老年人由于胃肠功能减弱,吃粗粮多了会腹胀、消化吸收功能减弱,时间长了,会导致营养不良。此外,缺铁和锌还会造成老年人贫血和大脑早衰,老年人每天的纤维素摄入最好不要超过25至35克。

联合国粮农组织已经颁布了纤维素食品指导大纲,给出了健康人常规饮食中应该含有30至50克纤维素的建议标准,饮食中以六分粗粮、四分细粮最为适宜。所以,粗、细粮搭配吃最合理。吃粗粮也应讲究方法,从营养学上来讲,玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1:1:2的比例混合食用营养价值更高,因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等,都是很好的粗、细粮混吃的食物。

粗粮中纤维素含量(每100克食物中所含纤维素的克数)
麸皮:18克,黄豆:11.9克,荞麦:6.5克,全麦面:6克,黄玉米面:2.1克,小米:1.3克。

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