本文作者:钱 伟
有不少中、小学生,皆没有吃早餐的习惯,原因大多是因为怕肥,赶时间及不感饥饿。其实长远来说,不吃早餐对儿童的健康及学业会带来不良影响,因此每一天的早餐绝不可少。
营养学家指出,早餐是一天所需能量的主要来源。经过一晚没吃东西,到了早上血糖会较低,如不吃早餐容易令人精神不足,集中力下降,新陈代谢减慢,甚至头晕眼花等。除此之外,长期不吃早餐,更有可能令人营养不良,影响发育,尤其学生上课活动时间都集中在早上,需要较多能量。一早上的饥饿会令午餐吃得更多,这样更容易致肥。另外,虽然不吃东西,但身体仍会分泌胆汁,而多余的胆汁会积聚在胆管及胆囊内,有可能引致胆结石。
早餐应最丰富
由于早餐提供一天所需的能量,因此在分量上也应该占最大比率。按照我国学生每日膳食营养素供给量基本要求,一般早餐食谱中的各种营养含量应占全天供给量的40 %左右。也就是说,早餐所摄取营养应该占全天的2/5,而午餐及晚餐各占3/10。除了比率外,也要注意营养均衡,早餐最好能包括奶、五谷、蛋白质、脂肪、蔬菜等五类食物。其中,蔬菜可提供维生素、矿物质、纤维素等,可增强身体的抵抗力,帮助营养吸收,令皮肤更健康。
营养早餐组合
基于每个人体形、饮食习惯各有不同,所需的早餐分量也各异。父母们不妨根据孩子的喜好、需要而选择合适的早餐。营养早餐应有粥面类、面点类、冷菜类等3部分组成,在餐后加一份瓜果补充维生素。以下是一般学生早餐的建议组合:
豆浆 蒸馒头 煎蛋
这个组合脂肪低,容易消化。豆浆及煎蛋可提供蛋白质,而蒸馒头提供碳水化合物,如想增加纤维素,不防煎蛋时加入杂菜、番茄等。
腐竹鱼片粥
腐竹由黄豆制造,含优质蛋白质,而鱼片粥提供五谷、蛋白质等,不妨再加入生菜丝以增加纤维素。
多饮奶制品
营养专家们认为:早餐保证一定量的牛奶及其制品,对于儿童身材的增长是十分有利的。值得一提的是儿童大都偏爱喝含乳饮料以此来代替纯鲜牛奶,但两者在营养、优质蛋白质和多种维生素方面是有明显差别的。同样是纯鲜牛奶,因为其加工工艺的不同,其营养的价值也不一样。目前,被全世界公认的最先进的瞬时超高温灭菌技术和利乐无菌包装技术,应该作为儿童早餐牛奶的首选。
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(一)肉末菜粥、豆沙包、芹菜豆腐干。
肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。
豆沙包:面粉、赤豆沙、果脯、猪油。
芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。
(二)燕麦粥、菜肉包、什锦泡菜。
燕麦粥:燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菇。
菜肉包:面粉、肉末、腌菜、豆腐干、香菇。
什锦泡菜:大白菜、榨菜、黄瓜、辣椒等。
(三)黑枣粥、鲜肉小笼、苣笋豆干。
黑枣粥:粳米、糯米、马芽枣、核桃。
鲜肉小笼:面粉、肉末、冬笋、香菇。
苣笋豆干:苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。
(四)皮蛋粥、果酱包、雪菜肉末。
皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果酱包:面粉、果酱、核桃、牛奶。
雪菜肉末:雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。
(五)菜肉馄饨、白果糕、鹌鹑蛋。
菜肉馄饨:面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鹌鹑蛋:鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。
(六)牛奶果羹、鲜肉青团、牛肉土豆丁。
牛奶果羹:牛奶、苹果、橘子、葡萄干。
鲜肉青团:糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬笋、火腿末。
牛肉土豆丁:牛肉、土豆、胡萝卜、圆椒。